Planificador de ejercicios
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso has visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Sin duda. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para poner los pies en el gimnasio. No es que seas un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, el primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, el agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana se graduará a diferentes ejercicios, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás construido una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes te verás mucho mejor sin camiseta que ahora. (¿Qué te parece eso de los resultados?)
Visszajelzés
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Saber por dónde empezar es un reto si eres un nuevo deportista o estás intentando volver a hacer ejercicio. El mejor programa de entrenamiento para usted dependerá de varios factores, como su edad, su nivel de condición física, sus objetivos y las restricciones físicas que pueda tener.
Tener un programa de entrenamiento bien planificado le proporcionará una estructura a sus entrenamientos y se asegurará de incorporar estrategias que le ayuden a ver los resultados que desea. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con las ganas.
Dependiendo de sus objetivos, un programa de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos entrenamientos pueden combinarse o realizarse en días separados. El descanso activo es esencial en los días en que no se realiza un entrenamiento más intenso.
Plan de entrenamiento para principiantes
Por supuesto, puedes ganar músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días si puedes, marcando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3 ó 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Sin embargo, seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para explotar tus grupos musculares objetivo desde una variedad de ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace sólo un puñado de series para un grupo muscular determinado requiere sólo un día o dos para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere significativamente más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación
Cómo hacer un plan de entrenamiento
El cuerpo humano es bastante inteligente. Cuanto más tiempo pase haciendo los mismos entrenamientos, mejor se adaptará su cuerpo a este nivel de esfuerzo. En otras palabras, el cuerpo humano está diseñado para alcanzar una meseta si no lo desafías con diversidad.
La variedad en tu régimen de entrenamiento es importante para aumentar tu nivel de fitness y evitar el estancamiento. Es una buena forma de mantener la motivación en lo que respecta a la actividad física, ya que la misma rutina de entrenamiento de siempre puede llevar al aburrimiento y a una fuerte disminución de su compromiso.
La diversidad de entrenamientos incluye una mezcla de diferentes variaciones de ejercicios que desafían diferentes regiones del cuerpo. Si aplicas un programa de entrenamiento saludable, podrás ejercitarte todos los días sin lesionarte. Sin embargo, es importante recordar que los días o ciclos de descanso son tan importantes como los entrenamientos.
Es posible que hayas oído a los entusiastas del fitness hablar de una “división del entrenamiento”. Generalmente, esta terminología se aplica a los entrenadores de fitness, culturistas y levantadores de potencia. Pero hoy en día, el término puede aplicarse a casi cualquier régimen de entrenamiento.
