Sworkit
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de tu rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí mismo, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, como evitar lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. “Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres”, dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. “Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones”. (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
Entonces, ¿cómo estructurar tu plan de entrenamiento semanal para reducir las lesiones y optimizar los resultados? Después de todo, la recomendación del Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) es bastante amplia: 150 minutos de actividad moderada a la semana (por ejemplo, una caminata a paso ligero o un paseo en bicicleta a ritmo informal, según la agencia nacional de salud pública) y dos días de fortalecimiento muscular.
Horario fitness gym del momento
Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero evaluar y registrar los valores de referencia de su forma física puede proporcionarle puntos de referencia con los que medir su progreso. Para evaluar su forma física aeróbica y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de grabar:
Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más sujeción.
Si piensas invertir en equipamiento para hacer ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipamiento en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.
Prensa de piernas
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, es necesario encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que pueda seguir a rajatabla. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para saber cuál es tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220 años. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Strava
Un entrenamiento en el gimnasio puede ser la base de un gran día… si sabes lo que estás haciendo cuando llegas allí. Si no, puede resultar desalentador pisar el suelo del gimnasio sin saber qué hacer ni adónde ir. (Spoilers, no estamos en los 80, así que no es el mejor momento para empezar a correr en una cinta).
Así que, si eres una de las 2,9 mil personas que buscan un “entrenamiento de gimnasio” cada mes, en esta guía te guiaremos a través de dos sólidos entrenamientos de gimnasio: uno de cuerpo entero y otro de tren inferior. También aprenderás a hacer ejercicio de forma segura para evitar lesiones y agotamiento. (Esto también es válido si desea actualizar sus entrenamientos de gimnasio en casa y su limitado equipo de gimnasio en casa a un plan de entrenamiento de gimnasio adecuado, incluidas las divisiones de entrenamiento).
Para aquellos que se sientan abrumados al pensar en su primera sesión de ejercicios en el gimnasio -quizá no sepan qué pesas utilizar o se pregunten cuánto tiempo es una buena sesión de ejercicios en el gimnasio-, sepan que estamos aquí para asesorarles. Y eso incluye también informarte sobre las mejores zapatillas de gimnasia o de correr para tu próximo entrenamiento.
